Ο ύπνος «καθαρίζει» τον εγκέφαλο από επικίνδυνες πρωτεΐνες

Ο καλός ύπνος όχι μόνο προάγει την ξεκούραση και την ανάκαμψη του σώματος, αλλά προστατεύει επίσης τον εγκέφαλο από τις επικίνδυνες πρωτεΐνες που ευθύνονται για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ο ποιοτικός ύπνος λειτουργεί σαν…απόρριψη σκουπιδιών: Αφαιρεί τα μεταβολικά «απόβλητα» από τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της απομάκρυνσης ορισμένων πρωτεϊνών, όπως αυτές που είναι γνωστό ότι συσσωρεύονται στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, οι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες «ποιοτικού ύπνου» κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένου βαθύ ύπνου.

Τα άτομα που ξυπνούν συχνά, ίσως λόγω υπνικής άπνοιας, χρόνιου στρες, θορύβου ή γενικά δυσμενούς περιβάλλοντος, μπορεί να έχουν ανεπάρκεια σε αυτή τη φάση και μπορεί να μην είναι σε θέση να «αποβάλουν» δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ο διαταραγμένος ύπνος, ακόμη και σε νεαρή ηλικία, μπορεί να επηρεάσει τις ικανότητες σκέψης ενός ατόμου και να οδηγήσει σε προβλήματα μνήμης αργότερα στη ζωή του. Η προοδευτική απώλεια βαθύ ύπνου με την πάροδο του χρόνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

Συμβουλές για το πώς να κοιμάστε καλύτερα και να κοιμάστε αρκετά

• Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθήστε να μην τσιγκουνεύεστε τον ύπνο από Δευτέρα έως Παρασκευή, ώστε να μην χρειαστεί να αναπληρώσετε τον χαμένο χρόνο το Σαββατοκύριακο.
• Περιορίστε τον χρόνο οθόνης τη νύχτα. Τα κινητά τηλέφωνα, οι υπολογιστές, οι τηλεοράσεις κ.λπ. εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο στέλνει ένα «σήμα» στον εγκέφαλό μας για να μας κρατήσει σε εγρήγορση.
• Μην πίνετε καφέ το απόγευμα. Η κατανάλωση καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο μειώνει τη διάρκεια του ύπνου κατά τουλάχιστον μία ώρα και αλλάζει την ποιότητα του ύπνου.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Alcoholism: Clinical and Experimental Research δείχνει ότι βλάπτει σοβαρά την ποιότητα του ύπνουεπειδή ο μεταβολισμός του αλκοόλ στο σώμα παρεμβαίνει τόσο στον αρχικό βαθύ ύπνο όσο και στον επακόλουθο ύπνο REM.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή. Οι ακραίες θερμοκρασίες συνήθως δεν ευνοούν τον ύπνο.
• Μην τρώτε πολύ το βράδυ ή πριν τον ύπνο. Η πέψη μεγάλων ποσοτήτων φαγητού το βράδυ αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
• Φάτε κάτι ελαφρύ για βραδινό. Εάν το τελευταίο σας γεύμα ήταν πικάντικο και λιπαρό, να είστε σίγουροι ότι θα αντιμετωπίσετε αϋπνία ή διαλείποντα ρηχά ύπνο (πιθανώς με εφιάλτες).
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση/προπόνηση περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Όπως η υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και καθιστά πιο δύσκολη την ξεκούραση.
• Κάντε ένα ζεστό, χαλαρωτικό ντους. Οι θεραπείες με νερό διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία στα άκρα, πράγμα που σημαίνει ότι το αίμα μεταφέρεται από το σώμα στα χέρια και τα πόδια, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και προάγει τον ύπνο.

Source link