Γιατί να φας πρώτα τη σαλάτα και μετά το υπόλοιπο γεύμα;

Εάν φάτε πρώτα μια σαλάτα, μετά μια πρωτεΐνη και, τέλος, έναν αμυλούχο υδατάνθρακα, οι αιχμές της γλυκόζης στο αίμα σας θα εξισωθούν. Γιατί πρέπει να το ξέρετε αυτό; Ναι, πολύ απλό! Αυτός είναι ο λόγος που αισθάνεστε «ανθυγιεινά πεινασμένοι» όλη την ώρα και βάζετε συνεχώς κάτι στο στόμα σας, παίρνοντας σταθερά βάρος.

Ακόμη και από το σχολείο γνωρίζουμε ότι «το άθροισμα δεν αλλάζει όταν αλλάζουν οι όροι». Ωστόσο, αυτός ο κανόνας δεν ισχύει όταν πρόκειται για επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα. Οι ειδικοί εξήγησαν γιατί είναι τόσο σημαντικό να παρακολουθείται αυτή η παράμετρος και μοιράστηκαν ένα life hack σχετικά με το πώς να “εκκινήσετε τα σάκχαρα”, τα οποία προσπαθούν να πηδούν ψηλότερα.

Η μεταγευματική υπεργλυκαιμία, ή πιο απλά, τα πολύ υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα, μοιάζει λίγο με το κουτί της Πανδώρας. Σύμφωνα με αρκετούς δυτικούς επιστήμονες, είναι η μεταγευματική υπεργλυκαιμία που προκαλεί τέτοιες καθυστερημένες επιπλοκές του διαβήτη όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια.

Τι είναι η ακίδα γλυκόζης;
Μια απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης (αιχμή) εμφανίζεται στο αίμα περίπου 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Το πόσο ψηλά ανεβαίνει και πόσο διαρκεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Όλα εξαρτώνται από το τι φάγατε με ή πριν από τους υδατάνθρακες, πόσες φυτικές ίνες πήρατε και την ικανότητα του σώματός σας να παράγει και να χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη. Για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις οποιαδήποτε μέθοδος μείωσης των επιπέδων γλυκόζης είναι απίστευτα σημαντική. Αυτές οι προϋποθέσεις:

• Διαβήτης
• αντιδραστική υπογλυκαιμία (ένας ειδικός τύπος επαναλαμβανόμενου χαμηλού σακχάρου στο αίμα)
• μεταγευματική υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση μετά το φαγητό)
• βαριατρική επέμβαση.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υψηλές και παρατεταμένες αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης έχουν α μη αναστρέψιμες βλαβερές συνέπειες σε πολλές ορμόνες και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούν φλεγμονή (πλήθος ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων).

Διαφορετικά τρόφιμα = διαφορετικές αιχμές γλυκόζης
Η κατανάλωση διαφορετικών τροφών πριν από τους υδατάνθρακες προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης; Αποδεικνύεται ναι. Φυσικά και αυτό δεν είναι κάτι καινούργιο. Οι επιστήμονες το γνωρίζουν εδώ και καιρό Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως οι σαλάτες, επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση (τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό φεύγει από το στομάχι). Έτσι, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν την παροχή γλυκόζης και άλλων θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο για απορρόφηση στο αίμα.

Οι πρωτεΐνες και τα λίπη επιβραδύνουν επίσης την κένωση του στομάχου. Η πρωτεΐνη έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της διέγερσης μιας ορμόνης που ονομάζεται GLP1. Όταν η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα φθάνει στα κύτταρα του εντέρου, αυτή η ορμόνη απελευθερώνεται, επιβραδύνοντας περαιτέρω τη γαστρική κένωση. Η ορμόνη επηρεάζει επίσης το πάγκρεας, όπου βοηθά στην έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης.

Στην πραγματικότητα, φάρμακα που μιμούνται τον τρόπο δράσης του GLP1 (γνωστοί ως αγωνιστές του υποδοχέα GLP1) είναι μια νέα, πολύ αποτελεσματική κατηγορία φαρμάκων για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Βελτιώνουν πραγματικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τι γίνεται με τη σειρά των φαγητών κατά τη διάρκεια των γευμάτων; Οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες σχετικά με το εάν η κατανάλωση τροφίμων με συγκεκριμένη σειρά επηρεάζει τις αιχμές της γλυκόζης περιλαμβάνουν κατανάλωση φυτικών ινών, λιπαρών και πρωτεϊνών πριν από τα γεύματα. Συνήθως αυτό το φορτίο είναι σε υγρή μορφή και δίνεται περίπου 30 λεπτά πριν από τους υδατάνθρακες.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν (και όχι με) τον πουρέ πατάτας ήταν καλύτερη στην επιβράδυνση της γαστρικής εκκένωσης. Οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές ήταν καλύτερη στη μείωση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης από το να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Ενώ αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση των αιχμών γλυκόζης, τα στοιχεία για την κατανάλωση άλλων ομάδων τροφίμων ξεχωριστά και διαδοχικά κατά τη διάρκεια ενός κανονικού γεύματος είναι λιγότερο πειστικά.

Jessie Inchauspé γνωστή ως η «θεά της γλυκόζης»“ είναι Γάλλος βιοχημικός και συγγραφέας μπεστ σέλερ των New York Times. Τα βιβλία της περιέχουν αμφιλεγόμενες δηλώσεις που προωθούν μεθόδους που έχουν σχεδιαστεί για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ο ειδικός απαντά στην ερώτηση: Αυτό ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας κατά την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.

«Η αιχμή θα προκαλέσει μια σειρά από μεταβλητά συμπτώματα, ανάλογα με το άτομο. Μεταξύ των πιο κοινών είναι: λαχτάρα για φαγητό. Εμφανίζεται όταν η καμπύλη Η γλυκαιμία μειώνεται και οδηγεί στην έκκριση της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Συγκεκριμένα, αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως λαχταρώντας γλυκά ή αισθάνεστε πεινασμένοι κάθε δύο ώρες.

Και αρχίζει φαύλος κύκλος: όσο περισσότερο τρώμε, όσο περισσότερο αποθηκεύουμε, τόσο περισσότερο βάρος παίρνουμε, τόσο περισσότερο θέλουμε να φάμε.

Η εισροή γλυκόζης συμβάλλει επίσης στην καταστροφή των κυττάρων λόγω προβλημάτων με την παραγωγή ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, θέλετε να κοιμάστε στη μέση της ημέρας, παρά τα πολλά φλιτζάνια καφέ.

Σε ηλικιωμένους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 η ζάχαρη κορυφώνεται μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε γνωστικές δεξιότητες – ικανότητα πλοήγησης στο χώρο, σκέψη και καθαρή λογική, μνήμη και συγκέντρωση. Ακριβώς κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης υπεργλυκαιμίας, μπορεί να εμφανιστούν εξάψεις, αυξημένη εφίδρωση και ζάλη. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν επίσης αλλαγές στη διάθεση – κάποιοι γίνονται λυπημένοι, άλλοι γίνονται πιο ευερέθιστοι και/ή ανήσυχοι. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: κατά μέσο όρο, 7 στους 10 ανθρώπους αναφέρουν μείωση στην απόδοση και 5 στους 10 δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν.

Σύμφωνα με μια ενδιαφέρουσα μελέτη που έγινε στις Η.Π.Α. Σημασία έχει η σειρά με την οποία μπαίνουν τα τρόφιμα στο στόμα. Για τρεις ημέρες, οι συμμετέχοντες στο πείραμα (όλοι με αντίσταση στην ινσουλίνη) έπρεπε να τρώνε τα ίδια τρόφιμα – μόνο η σειρά τους άλλαξε. Μετά τα γεύματα, μετρήθηκαν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα:

• Την πρώτη ημέρα, τα άτομα κατανάλωναν πρώτα υδατάνθρακες και ακολούθησαν λαχανικά και πρωτεΐνες 10 λεπτά αργότερα.
• Τη δεύτερη μέρα, το γεύμα ξεκίνησε με λαχανικά και πρωτεΐνες, και μετά από 10 λεπτά μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες.
• Την τρίτη ημέρα, οι συμμετέχοντες έπρεπε να φάνε πρώτα λαχανικά, μετά πρωτεϊνούχες τροφές και τέλος υδατάνθρακες.

Τα αποτελέσματα δεν μπορούν να ερμηνευθούν με δύο τρόπους: την ημέρα που ξεκίνησε το γεύμα με υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κυμάνθηκαν πολύ περισσότερο. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας θα σας πει πώς να αλλάξετε τη διατροφή ή την πρόσληψη τροφής για να αποφύγετε τις αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης σας. Η σειρά με την οποία τρώτε τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να είναι μέρος αυτής της συμβουλής.

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων αυξήθηκαν σημαντικά λιγότερο όταν το γεύμα ξεκινούσε με λαχανικά ή συνδυασμό λαχανικών και πρωτεΐνης και τελείωνε με υδατάνθρακες.

Αυτό το αποτέλεσμα διήρκεσε για 3 ώρες, δηλαδή το χρονικό διάστημα κατά το οποίο πολλοί διαβητικοί ασθενείς πάσχουν από μεταγευματική υπεργλυκαιμία.

Φροντίστε την υγεία σας, ακούστε τις συμβουλές των γιατρών και των ειδικών. Να είναι υγιής!

Source link