Ξηροί καρποί: ποικιλία και οφέλη

Οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας. Ωστόσο, ορισμένοι ξηροί καρποί είναι πιο υγιεινοί και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ακόρεστα λιπαρά. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και διατηρούν σταθερό βάρος. Παρακάτω είναι οι καλύτερες επιλογές ξηρών καρπών για να δοκιμάσετε. Οι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει να προτιμάτε κανένα είδος. Είναι καλύτερα να εναλλάσσονται, λίγο από όλα.

1. Μακαντάμια θεωρείται ο «βασιλιάς των ξηρών καρπών». Αυτή είναι μια αποθήκη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Τρώγοντας το τακτικά μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και προάγει την απώλεια βάρους, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες – 720 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι υψηλότερο μεταξύ πολλών τύπων ξηρών καρπών. Το δέντρο macadamia μπορεί να φτάσει σε ύψος τα 15 μέτρα και θεωρείται ένα από τα πιο ιδιότροπα φυτά. Αναπτύσσεται καλά μόνο σε συγκεκριμένο τύπο εδάφους και είναι ευαίσθητο σε ασθένειες και παράσιτα. Παράλληλα, καρποφορεί για πρώτη φορά μόλις στο δέκατο έτος της ζωής. Αυτό κάνει το παξιμάδι macadamia το πιο ακριβό στον κόσμο.

2. Κάσιους περιέχουν πολύ σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Ο σίδηρος βοηθά στην οξυγόνωση του αίματος, ο ψευδάργυρος είναι καλός για το ανοσοποιητικό σύστημα και το μαγνήσιο βελτιώνει τη μνήμη. Τα κάσιους περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα -ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9, τα οποία αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και υποστηρίζουν τέλεια τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, τα κάσιους γίνονται συχνά πηγή βιταμινών Β, καθώς και χρήσιμων μετάλλων όπως κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ.

3. Καρύδια Βραζιλίας αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου, το οποίο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Μόνο ένα παξιμάδι Βραζιλίας περιέχει την ημερήσια δόση μικροστοιχείων που χρειαζόμαστε. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεπερνάμε τις πέντε δόσεις σεληνίου την ημέρα, καθώς η υψηλή πρόσληψη μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό μας.

Το καρύδι Βραζιλίας εμποδίζει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, βελτιώνει την ορμονική ισορροπία, αυξάνει την ανδρική γονιμότητα, βοηθά στην πρόληψη του λιπώδους ήπατος (ομαλοποιεί τον μεταβολισμό των λιπιδίων), προάγει την αναγέννηση του ιστού των νεφρών, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και χρησιμεύει ως πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Επίσης ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και καθαρίζει τα έντερα.

4. Αμύγδαλα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από οποιοδήποτε καρύδι. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε.

5. Καρύδια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Περιέχουν επίσης μαγγάνιο, το οποίο μειώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

6. Από τους προϊστορικούς χρόνους φουντούκια (φουντούκι, φουντούκι) έπαιξε σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και φυλλικού οξέος, που μειώνουν τα συμπτώματα της επιλόχειας κατάθλιψης. Ο παγκόσμιος ηγέτης στην καλλιέργεια φουντουκιού είναι η Τουρκία: περίπου το 70% της παγκόσμιας συγκομιδής φουντουκιού συλλέγεται εκεί. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, Τα φουντούκια είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες: 630 kcal ανά 100 γραμμάρια βάρους. Είναι πολύτιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, διαιτητικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα φουντούκια περιέχουν βιταμίνη Ε και C, φολικό οξύ, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά.

7. κουκουνάρι περιέχει πολλές θερμίδες και λίπος. Για την ακρίβεια, τα 30 γραμμάρια περιέχουν 191 θερμίδες. Ωστόσο, αυτά τα λίπη είναι σούπερ μονοακόρεστα και είναι γνωστά ως υγιή λίπη. Τα κουκουνάρια είναι σπόροι που λαμβάνονται από κώνους κωνοφόρων αειθαλών δέντρων της οικογένειας των πεύκων. Αυτό είναι το όνομα που δίνεται στους σπόρους όχι μόνο διαφορετικών τύπων κέδρου πεύκου – Σιβηρίας, ευρωπαϊκής, κορεατικής, ιταλικής. Ονομάστηκαν έτσι λόγω της ομοιότητάς τους με τον λιβανέζικο κέδρο, οι σπόροι του οποίου δεν τρώγονται.

8. Φιστίκια Αιγίνης περιέχει 3 θερμίδες ανά τεμάχιο. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β6, πρωτεΐνης, καλίου και θειαμίνης.

9. Πεκάν αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Μελέτες έχουν δείξει ότι προλαμβάνουν τη νόσο Αλτσχάιμερ, διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα πεκάν περιέχουν πολλές φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν τη σκλήρυνση των αρτηριών. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης.

10. Φιστίκια είναι όσπριο και περιέχει πολλή πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους «πραγματικούς» ξηρούς καρπούς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση φιστικιών βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης.

Πώς να τα αποθηκεύσετε ώστε να παραμένουν φρέσκα και να διατηρούν τις ευεργετικές τους ουσίες για μεγάλο χρονικό διάστημα; Καλό θα ήταν να τοποθετήσετε τους ξηρούς καρπούς σε ένα αεροστεγές δοχείο ώστε να διατηρούν την απαραίτητη υγρασία. Επίσης, μην τα αποθηκεύετε κοντά σε κρεμμύδια ή άλλα τρόφιμα με έντονη οσμή, καθώς αυτά τείνουν να απορροφούν τη μυρωδιά του φαγητού που βρίσκεται κοντά τους. Οι ξηροί καρποί πρέπει να φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου τρεις μήνες. Εάν χρειάζεται περισσότερος χρόνος, οι ξηροί καρποί πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο ή ακόμα και στην κατάψυξη. Εκεί μπορούν να αποθηκευτούν για περίπου ένα χρόνο.

Τα παραπάνω είδη ξηρών καρπών είναι τα πιο συνηθισμένα και τα καλύτερα ανάμεσα στα αμέτρητα είδη ξηρών καρπών που μπορούν να βρεθούν στην αγορά. Οι ξηροί καρποί που αναφέρονται παραπάνω, λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, ταξινομούνται ως υπερτροφές. Ακόμη και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας.

Source link