Αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση: τι να κάνετε

Η εμμηνόπαυση είναι μια ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή της γυναίκας και πρέπει να προσαρμόσει ανάλογα την καθημερινότητά της.

Παρατηρείται μια σειρά από ορμονικές αλλαγές, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Όλα αυτά δυστυχώς συμβάλλουν εύκολα στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε πολλές περιπτώσεις εμφανίζεται παχυσαρκία.

Εκτός από το αισθητικό κομμάτι, η παχυσαρκία με τη σειρά της θα επιδεινώσει την υγεία, επηρεάζοντας πολλούς δείκτες, όπως η χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια, το ουρικό οξύ, η αρτηριακή πίεση. Η παχυσαρκία είναι επίσης αιτιολογικός παράγοντας για πολλές απλές και πολύ σύνθετες και επικίνδυνες ασθένειες. Ερευνα καρκίνος του μαστού έδειξε ότι η αυξημένη εναπόθεση λίπους «σχετίζεται» με τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της νόσου. Η σωστή διατροφή και η άσκηση κατά την εμμηνόπαυση είναι ο μόνος τρόπος για τις γυναίκες να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και επομένως να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Το υπερβολικό λίπος είναι πηγή παραγωγής οιστρογόνων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες κανονικά θα πρέπει να έχουν χαμηλά επίπεδα αυτών των ορμονών λόγω της διακοπής της λειτουργίας των ωοθηκών.

Επιπλέον, νέα έρευνα δείχνει ότι η παχυσαρκία επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. πτώση Τα επίπεδα οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση έχουν αρνητική επίδραση στις παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου, που αποτελούν παράλληλους και ανεξάρτητους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Ως αποτέλεσμα, η συχνότητα αυτών των ασθενειών αυξάνεται γρήγορα μετά την εμμηνόπαυση. Και φυσικά η εικόνα του μεταβολικού συνδρόμου χειροτερεύει παρουσία παχυσαρκίας.

Η υγιεινή διατροφή είναι σίγουρα ένας απαραίτητος σύμμαχος στη σωστή απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μια διατροφή πλούσια σε τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στη σωστή απώλεια βάρους. Η δίαιτα πρέπει να είναι πάντα εξατομικευμένη.

Κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες και «σημείο εκκίνησης», την κατάσταση στην οποία βρίσκεται αυτή τη στιγμή το σώμα. Συνήθως σε αυτή την ηλικία υπάρχει έλλειψη βιταμινών, όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη B12 κ.λπ. Επομένως, απαιτούνται εργαστηριακές μελέτες και εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τότε η κατανάλωση κατάλληλων τροφών και πιθανώς συμπληρωμάτων θα βελτιώσει τη «θρέψη» (την πληρότητα τους) του σώματος και, κατά συνέπεια, θα προσαρμόσει τον μεταβολικό ρυθμό .

Η σωστή φυσική ανάλυση θα δείξει επίσης τα επίπεδα μυϊκής μάζας, κατακράτησης νερού και παρουσίας σπλαχνικού λίπους, οπότε και η δίαιτα θα διαμορφωθεί ανάλογα.. Επιπλέον, η γενετική ανάλυση με συγκεκριμένα τεστ DNA τροφίμων θα βοηθήσει περισσότερο στον σχεδιασμό μιας εντελώς εξατομικευμένης δίαιτας.

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, καθώς σίγουρα θα δείτε απώλεια μυών, μειώνοντας περαιτέρω τον μεταβολικό σας ρυθμό. Έτσι, ενώ οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, ο αντίκτυπός τους στη μυϊκή μάζα και στον μεταβολικό ρυθμό θα δυσκολέψει τη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Το «διαιτητικό φαγητό», δηλαδή το σωστό μέγεθος μερίδας, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους.

Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους και την απώλεια κοιλιακού (σπλαχνικού) λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι πολύ χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες. Αποφύγετε αυστηρά:

1. Σαχάρα, δηλ. κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών φρούτων, γλυκών, μπισκότων, παγωτού.
2. Επεξεργασμένα (καθαρισμένα) δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά.
3. Τρανς λιπαρά: υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
4. Διαιτητικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ είναι μειωμένα σε λιπαρά αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Μεσογειακή διατροφή. Είναι γνωστό σε όλο τον κόσμο κυρίως για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Vegan και χορτοφαγικές δίαιτες πολύ καλό για την απώλεια βάρους, αλλά μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, ορισμένες τροφές φαίνεται να είναι πολύ ωφέλιμες για τον γυναικείο οργανισμό κατά την εμμηνόπαυση, οπότε όποια δίαιτα κι αν επιλέξετε, καλό θα ήταν να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• “Ζωντανό” γιαούρτι (χωρίς λιπαρά) – συνιστώνται 2 μερίδες την ημέρα.
• Λιπαρά ψάρια: 3 φορές την εβδομάδα
• Φυλλώδη χόρτα, λαχανικά: καθημερινά ως σαλάτα
• Αυγά: 6-8 την εβδομάδα
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φαγόπυρο. Ιδανικό ως συνοδευτικό κάθε μέρα για μεσημεριανό γεύμα
• Νερό: Συνιστάται να πίνετε περισσότερο.
• Πράσινο τσάι: 4 φλιτζάνια την ημέρα
• Λιναρόσπορος: 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα
• Βρώμη: Ιδανική για καθημερινό πρωινό.

Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μέσω της άσκησης, του επαρκούς ύπνου, μιας ισορροπημένης διατροφής και της προσεκτικής διατροφής θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η υπομονή και η επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.

Source link