Αϋπνία: Δέκα τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα από τα βασικά συστατικά του ξεκούραστου ύπνου είναι τα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μην τρώτε μπανάνες, μην πίνετε καφέ και, φυσικά, μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Αυτές είναι συμβουλές που πιθανότατα έχουμε ακούσει οι περισσότεροι από εμάς. Είναι όμως αλήθεια;

Επίπεδο γλυκόζης στο αίμα

Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σε καλό επίπεδο κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να έχετε ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο. Ανεβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνήθως μεταξύ 4 και 8 π.μ. (αυτό ονομάζεται φαινόμενο αυγής). Μια δίαιτα που προάγει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να περιορίσει την αύξηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με δημητριακά όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι παραδείγματα επεξεργασμένων πηγών υδατανθράκων. Είναι νόστιμα, αλλά οι περισσότερες ίνες τους αφαιρούνται κατά την επεξεργασία. Όταν τα τρόφιμα εισέρχονται στο στομάχι χωρίς φυτικές ίνες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα. Αν πρόκειται να φάτε ζυμαρικά για βραδινό, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με μια απλή σαλάτα καθώς και μια πηγή πρωτεΐνης.

Γλυκά ποτά

Τα ποτά – ένα μιλκσέικ ή ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, ακόμη και χυμός φρούτων – είναι μια «βόμβα» που ανεβάζει αμέσως το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, δεν βοηθούν στο σβήσιμο της δίψας. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως αποβουτυρωμένο γάλα ή κεφίρ, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή σπιτικό τσάι από βότανα.

τηγανιτό φαγητό

Τηγανητά και ειδικά Το γρήγορο φαγητό είναι ένας εύκολος τρόπος για να ανεβάσετε το σάκχαρό σας στα ύψη. Φυσικά, κανείς δεν αποκαλεί το γρήγορο φαγητό υγιεινό φαγητό, αλλά τείνουμε να πιστεύουμε ότι τα χάμπουργκερ και οι πατάτες είναι μόνο υψηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Η αλήθεια είναι ότι Τα fast food τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μερικά δημοφιλή μπιφτέκια περιέχουν τόση ζάχαρη όση μια μπάρα σοκολάτας!

Αλκοόλ

Μπορεί να φαίνεται ότι ένα κοκτέιλ, μερικά μπουκάλια μπύρας ή ποτήρια κρασί σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε. Ωστόσο, τα προβλήματα με ΓΟΠΝ και η επιδείνωση της υπνικής άπνοιας, καθώς και οι μειωμένες ώρες ύπνου και η επιδείνωση της ποιότητάς της, είναι πολύ καλοί λόγοι για να μην πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο.

Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Παραδείγματα είναι οι μπανάνες, τα σταφύλια και τα αποξηραμένα φρούτα. Φυσικά, πρόκειται για τροφές που μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προσφέρουν στον οργανισμό πολλές βιταμίνες και ηλεκτρολύτες. Ωστόσο Η κατανάλωση ενός μεγάλου μπολ με φρούτα, ειδικά πριν τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Επιπλέον, τα φρούτα είναι όξινα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν καούρα όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Γάλα μη αποβουτυρωμένο

Τα διαιτητικά λίπη που βρίσκονται στο πλήρες γάλα χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Είναι χρήσιμο για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα, αλλά δεν είναι ιδανικό πριν τον ύπνο. Να γιατί αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα το βράδυ. Η εξαίρεση είναι το γιαούρτι με λίγες θερμίδες, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, κάλιο και προβιοτικά που βελτιώνουν την πέψη ενώ κοιμάστε.

Καφεΐνη

Εκτός από τον καφέ ή το τσάι, υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν ίχνη καφεΐνης – παγωτό και επιδόρπια με ματ, εσπρέσο και καφέ, παγωτό καφέ, τιραμισού κ.λπ. Πολλά από αυτά τα επιδόρπια μπορούν να λειτουργήσουν ως διεγερτικά. Καλύτερα λοιπόν να απολαμβάνετε τέτοιες λιχουδιές το πρωί.

όξινες τροφές

Οι όξινες τροφές – ντομάτες και εσπεριδοειδή – μπορούν να ερεθίσουν το βλεννογόνο του στομάχου και να αυξήσουν τα επίπεδα του όξινου pH του σώματος. Προκαλεί δυσπεψία, καούρα και παλινδρόμηση οξέος και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.

Σοκολάτα
Ενώ η σοκολάτα, ειδικά η μαύρη σοκολάτα, είναι υγιεινή, περιέχει μια ένωση που ονομάζεται θεοβρωμίνη, η οποία ανήκει στην ίδια οικογένεια ενώσεων με την καφεΐνη και λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο. Προτιμήστε λοιπόν τη σοκολάτα ως επιδόρπιο το πρωί.

Σάλτσα σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν μία από τις υψηλότερες ποσότητες τυραμίνης. Τρόφιμα όπως σάλτσα σόγιας, τοφού, miso, ακόμη και σάλτσα teriyaki θα πρέπει να αποφεύγονται λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Η τυραμίνη μπορεί να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα και πιθανώς να προκαλέσει αϋπνία.

Σκόρδο
Ενώ το σκόρδο έχει πολύ υψηλή συγκέντρωση αλλισίνης (μια ένωση που μπορεί φυσικά να βοηθήσει το μυαλό να χαλαρώσει), είναι επίσης ένα διεγερτικό του γαστρεντερικού συστήματος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλύτερο να αποφεύγουν μεγάλες ποσότητες το βράδυ. Επιπλέον, το σκόρδο αυξάνει την παραγωγή σάλιου και γαστρικού υγρού.

Κρεμμύδι
Τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα κρεμμύδια τείνουν να επηρεάζουν την πίεση μέσα στο στομάχι καθώς περνούν από το πεπτικό σύστημα. Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παλινδρόμηση (ρεψίματα), που είναι ακόμη χειρότερα όταν ξαπλώνουμε. Καλύτερα λοιπόν να αντικαταστήσετε το κρεμμύδι με μάραθο, πράσο ή λάχανο κατά τη διάρκεια του δείπνου.

Source link