Ένα κόλπο 15 δευτερολέπτων που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε τις σκέψεις σας και να κοιμηθείτε καλά

Όταν οι σκέψεις κυριεύουν το μυαλό μας, είναι σημάδι άγχους. Ο ειδικός προσφέρει απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βρείτε την ηρεμία, να σταματήσετε να περιστρέφετε το «μίξερ λέξεων» στο κεφάλι σας και να αποκοιμηθείτε ήσυχοι.

Σύμφωνα με τον γιατρό, μια βαθιά αναπνοή είναι το μόνο που χρειάζεται για να επιβραδύνει τη σκέψη μας. Ο Daniel Amen, ψυχίατρος και ερευνητής απεικόνισης εγκεφάλου από την Καλιφόρνια, προτείνει την ακόλουθη μέθοδο:

1. Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για ενάμιση δευτερόλεπτο.
2. Εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα, κρατώντας ξανά την αναπνοή σας για ενάμιση δευτερόλεπτο.

Αυτή η αναπνοή των 15 δευτερολέπτων, που ο Αμήν ονομάζει διαφραγματική αναπνοή, εάν επαναληφθεί για τρία έως τέσσερα λεπτά, θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Ο Αμήν συνιστά επίσης να προσπαθήσετε έντονη άσκησητα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης σεροτονίνης για την καλή αίσθηση στον εγκέφαλο.

Η Fairley Fabrette, ψυχολόγος στο νοσοκομείο McLean που ασκεί το επάγγελμα στο Χάρβαρντ, σημειώνει ότι το άγχος είναι συχνά αιτία «ταχείας σκέψης». “Οι άνθρωποι που αγωνίζονται με συνεχή σειρά σκέψης ανησυχούν συνεχώς για το τι πρέπει να γίνει, τι δεν έχει γίνει, τι πρέπει να συμβεί ή έχουν εμμονή με καταστάσεις του παρελθόντος, του παρόντος και του μέλλοντος.” λέει ο Fabray.

“Όταν οι «γρήγορες σκέψεις» κυριεύουν το μυαλό σας, δεν μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να αισθάνεστε παγιδευμένοι, γεγονός που σας κάνει ακόμα πιο ανήσυχους και αγχωμένους. Πρέπει να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο», προσθέτει η ίδια. Μαζί με τον Amen και τον Fabray, ο ειδικός συνιστά να παίζετε αθλήματα. Ακόμη και Δέκα push-ups ή δέκα jumping jacks (κουνώντας έντονα τα χέρια σας) είναι αρκετά για να ανακουφίσετε το άγχος.

Προτείνει επίσης να αναγνωρίσετε αυτές τις σκέψεις (ναι, αυτό είναι ένα πράγμα, και μπορώ να το χειριστώ!) για να αποκτήσετε μια αίσθηση ελέγχου πάνω σε αυτό. Μπορείτε να μετρήσετε τις αναπνοές σας, να αποσπάσετε την προσοχή σας διαβάζοντας ή να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο σας (αρκεί να μην είναι 4 τα ξημερώματα, φυσικά).

Η κλινική του Κλίβελαντ σημειώνει ότι ένας εγκέφαλος που λειτουργεί συνεχώς μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Η ειδικός στον ύπνο Michelle Drerup προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές:

• Διαλογιστείτε πριν τον ύπνο.
• Εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση τεντώνοντας και χαλαρώνοντας σκόπιμα κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.
• Μην κοιτάτε την οθόνη (τηλεόραση, φορητός υπολογιστής, τηλέφωνο) πριν πάτε για ύπνο.
• Καταγράψτε τις αρνητικές σκέψεις σε ένα ημερολόγιο «ανησυχίας» και τις θετικές σκέψεις σε ένα ημερολόγιο «ευγνωμοσύνης».

«Η κατανάλωση του τελευταίου ελαφρού γεύματος πριν τον ύπνο (τουλάχιστον 2 ώρες πριν) οδηγεί σε ένα πιο ήρεμο/χαλαρό σώμα και πιο θετικές σκέψεις», είπε ο Drerup.

Source link