Είναι δυνατόν να μετριαστούν οι επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου;

Η έλλειψη ύπνου συχνά στοιχειώνει ένα άτομο σε διάφορες καταστάσεις, «χαρίζοντας» γενναιόδωρα κόπωση και αδυναμία. Πώς επηρεάζει το σώμα και είναι δυνατόν να ανακουφιστεί η κατάστασή σας;

Οι New York Times, επικαλούμενοι ειδικούς, λέειτι συμβαίνει στον εγκέφαλο μετά από μια άγρυπνη νύχτα, πώς η στέρηση ύπνου* επηρεάζει την κατάσταση και τις ενέργειες ενός ατόμου και πώς να μετριαστούν οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου. Άλλωστε είναι αρκετά ικανοί να διαταράξουν όλα σου τα σχέδια για την επόμενη μέρα λόγω κούρασης. Η έρευνα δείχνει ότι όταν οι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά, ο χρόνος αντίδρασης και η λήψη αποφάσεων είναι πιο αργοί, η μνήμη και η εγρήγορσή τους εξασθενούν και είναι πιο πιθανό να αισθάνονται άγχος και κατάθλιψη.

Σε μελέτες, οι επιστήμονες σημειώνουν αυτά τα αποτελέσματα μετά από 24 ώρες εγρήγορσης. Αλλά σύμφωνα με τον Ben Simon, ερευνητή στο Κέντρο Έρευνας Ανθρώπινου Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ, το αποτέλεσμα θα είναι παρόμοιο εάν κοιμάστε μία ή δύο ώρες λιγότερο για αρκετές νύχτες στη σειρά.

Στον εγκέφαλο, οι αλλαγές εκδηλώνονται με μειωμένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον προγραμματισμό, τη λήψη αποφάσεων και τις εκτελεστικές λειτουργίες. Και η αμυγδαλή, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για συναισθήματα φόβου και άγχους, γίνεται πιο ενεργό ταυτόχρονα.

Η στέρηση ύπνου ή η έλλειψη ύπνου μπορεί να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας ένα άτομο να βιώσει άγχος. Ο Δρ Ben Simon λέει:

«Η αρτηριακή μας πίεση, ο καρδιακός ρυθμός, η απόκριση της κορτιζόλης – όλα αυτά τα συστατικά του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αυξάνονται χωρίς ύπνο».

Είναι δυνατόν να μετριαστούν οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου; Για να γίνει αυτό, οι ειδικοί συνιστούν έναν υπνάκο. Αυτό θα μειώσει το αίσθημα της υπνηλίας και θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα πολλών γνωστικών διεργασιών που εξασθενούν λόγω έλλειψης ύπνου. Για να αποφύγετε την «αδράνεια» που βιώνουν μερικοί άνθρωποι μετά τον ύπνο, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 30 λεπτά ανάπαυσης. Η Kelly Baron, καθηγήτρια οικογενειακής και προληπτικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, εξηγεί:

«Μπορεί να μην αισθάνεστε καν τον εαυτό σας να αποκοιμιέται, αλλά ακόμα και λίγος ύπνος μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να γίνει λίγο πιο αποτελεσματικός».

Η καφεΐνη μπορεί να επιταχύνει τις γνωστικές διεργασίες, αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε: η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα άγχους και νευρικότητας και να επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό – όλα αυτά θα επιδεινώσουν μόνο τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου.

«Το έντονο φυσικό φως είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξηθεί η συγκέντρωση», συνιστά η Sumi Lee, επίκουρη καθηγήτρια ανθρώπινης και οικογενειακής ανάπτυξης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, και συμβουλεύει να περπατάτε κατά τις ημέρες που στερούνται ύπνου.

Αν και οι παραπάνω μέθοδοι βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσάρεστης κατάστασης του σώματος λόγω έλλειψης ύπνου, δεν μπορούν να αντισταθμίσουν πλήρως τις συνέπειες του κακού ύπνου. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε αρκετές αλλαγές στα σχέδιά σας την ημέρα. Ο Kenneth P. Wright Jr., καθηγητής ολοκληρωμένης φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, συμβουλεύει:

“Αν ξενυχτίσατε, μην οδηγείτε. Η φυσική σας απόδοση είναι εξίσου κακή σαν να ήσασταν μεθυσμένοι.”

Όταν εργάζεστε, ο Δρ Baron συνιστά να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην ολοκλήρωση εργασιών και να αποφεύγετε να κάνετε πολλές εργασίες ταυτόχρονα. Ενθαρρύνει να σχεδιάζετε την ημέρα σας σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό σας: για τους περισσότερους ανθρώπους, η ενέργεια αυξάνεται φυσικά το μεσημέρι, βυθίζεται το απόγευμα και στη συνέχεια αυξάνεται ξανά αργά το απόγευμα:

“Κάντε πιο απαιτητικές εργασίες όταν αισθάνεστε καλύτερα. Και όταν αισθάνεστε χειρότερα, δοκιμάστε κάτι που είναι λίγο λιγότερο γνωστικά επιβαρυντικό.”

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγετε τυχόν σημαντικές ή δύσκολες συζητήσεις λόγω πιθανής ευερεθιστότητας και να μην κάνετε μεγάλα βήματα ζωής ή οικονομικά:

“Μπορεί να μην είστε σε θέση να απορροφήσετε πραγματικά αποτελεσματικά όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να λάβετε αποφάσεις.”

*Η στέρηση είναι η μείωση ή η πλήρης στέρηση της ικανότητας ικανοποίησης βασικών αναγκών, ψυχοφυσιολογικών ή κοινωνικών.

Source link