Βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται το χειμώνα

Το άγχος από το κρύο, η έλλειψη ηλιακού φωτός και η σωματική δραστηριότητα απαιτούν απλά στήριξη του οργανισμού «στις δύσκολες ώρες». Έξι βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικά το χειμώνα.

Για να επιβιώσετε την κρύα περίοδο χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία, είναι σημαντικό να φροντίζετε για μια ισορροπημένη διατροφή και να αναπληρώνετε την έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ωστόσο, η περίσσεια βιταμινών είναι επίσης επιβλαβής, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε μια εξέταση αίματος ελέγχου και να καθορίσετε εάν χρειάζεστε προφυλακτική δόση ή ήδη θεραπευτική.

Βιταμίνη D παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Η κύρια πηγή του είναι το ηλιακό φως, η έλλειψη του οποίου σημειώνεται το χειμώνα. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα σε δύο ποικιλίες: D2 (εργοκαλσιφερόλη, που βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα που καλλιεργούνται στον ήλιο) και D3 (χοληκαλσιφερόλη, που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα – σε ψάρια, αυγά, τυρί, μοσχαρίσιο συκώτι).

Βιταμίνη C απαραίτητο για την υποστήριξη της ανοσίας, την καταπολέμηση του κρυολογήματος. Το ασκορβικό οξύ βοηθά επίσης στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος που υποφέρει από το κρύο, καθώς διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου. Για να κορεστείτε το σώμα με βιταμίνη C, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτήν: εσπεριδοειδή, πιπεριές, κουνουπίδι, μήλα και χόρτα. Η βιταμίνη διατηρείται επίσης καλά στα ξηρά τριαντάφυλλα, τα οποία μπορούν να παρασκευαστούν με τσάι.

Ελάττωμα βιταμίνη Β6, η πυριδοξίνη, μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και νευρικό κλονισμό. Σημειώνεται επίσης η τριχόπτωση και εμφανίζονται «μαρμελάδες» στις γωνίες των χειλιών. Η πυριδοξίνη βρίσκεται στα καρύδια, το μοσχαρίσιο συκώτι, τη μαγιά, τον ωμό κρόκο αυγού, το λάχανο.

Βιταμίνη Α σημαντικό κατά την κρύα εποχή – ενισχύει τους βλεννογόνους και βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Με την έλλειψη ρετινόλης, η οπτική οξύτητα χάνεται, εμφανίζεται η λεγόμενη “νυχτερινή τύφλωση” – τα μάτια βλέπουν άσχημα το χειμερινό λυκόφως. Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο μοσχαρίσιο συκώτι, το κόκκινο ψάρι και η βήτα-καροτίνη, την οποία το σώμα ήδη συνθέτει σε αυτό, βρίσκεται στα καρότα, το σπανάκι, την κολοκύθα, το μπρόκολο.

Ψευδάργυρος – ενεργός συμμετέχων στις διαδικασίες της κυτταρικής ανοσίας, έτσι ώστε στην “κρύα εποχή” να μην είναι λιγότερο σημαντικό από τη βιταμίνη C. Τα οστρακοειδή, η διατροφική μαγιά, τα αυγά, τα αμύγδαλα, το βόειο κρέας, οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Αλλά μόνο το 20-40% του ψευδαργύρου απορροφάται από τα τρόφιμα.

Σίδερο συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος. Με έλλειψη σιδήρου, ούτε τα ζεστά γάντια ούτε οι άνετες μπότες μπορούν να σας σώσουν από το κρύο – τα χέρια και τα πόδια κρυώνουν ούτως ή άλλως. Η κύρια πηγή σιδήρου είναι το κρέας και τα οστρακοειδή, επομένως κινδυνεύουν οι vegan και οι χορτοφάγοι που κάνουν δίαιτα. Αν και οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης σίδηρο – 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν περίπου το 15% της ημερήσιας ανάγκης και περίπου το 35% σε ένα ποτήρι βραστές φακές.

Για να περάσει ο χειμώνας χωρίς μείωση της αποτελεσματικότητας, κατάθλιψη, υπερφαγία και αύξηση βάρους, προσπαθήστε όχι μόνο να παρακολουθείτε τη διατροφή και να την κορεστείτε με βιταμίνες και μικροστοιχεία, αλλά και να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, να πηγαίνετε περιπάτους πιο συχνά και τακτικά αερίστε το δωμάτιο.

Source link