Ύπνος: 8 τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ήσυχοι μέχρι το πρωί

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορούν να λειτουργήσουν με τον ίδιο τρόπο όπως τα φάρμακα και τα συμπληρώματα, αλλά με φυσικό τρόπο. Ορισμένες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε «σαν νεκρή αρκούδα» ή, αντίθετα, να προκαλέσουν αϋπνία.

Οι τροφές που μας βοηθούν να κοιμόμαστε τη νύχτα μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή και την απελευθέρωση ορισμένων χημικών ουσιών στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε ορισμένες υποκείμενες παθήσεις που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Αντίθετα, τα τρόφιμα που μας κρατούν ξύπνιους συχνά διαταράσσουν τον κανονικό μας κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Τύποι τροφών που προάγουν τον ύπνο

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τους ενδοκρινείς αδένες και την επίφυση που εμπλέκονται στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Απελευθερώνεται τη νύχτα και βοηθά στη μείωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, προάγοντας τον ύπνο. Το ασβέστιο είναι επίσης πλούσιο σε τρυπτοφάνη, η οποία είναι ένα από τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για την επεξεργασία και τη σύνθεση πρωτεϊνών – την παραγωγή σεροτονίνης. Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομείο
• Αμύγδαλο
• Σπανάκι
• Λάχανο
• σύκα.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βελτιώνει τον ύπνο. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας εξηγούν ότι τα επίπεδα ασβεστίου δεν πρέπει να αυξάνονται χωρίς την ταυτόχρονη αύξηση των επιπέδων μαγνησίου. Όπως εξηγούν οι γιατροί, χωρίς αυτό, τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορούν να δημιουργήσουν πέτρες σε διάφορα όργανα του σώματος. Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και μυϊκούς σπασμούς και αυτές οι ακούσιες κινήσεις μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, οδηγώντας σε αϋπνία. Επομένως, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανεπάρκειας μαγνησίου.

Το μαγνήσιο όχι μόνο αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου, αλλά αυξάνει και την αποτελεσματικότητά του ακόμη και στα βρέφη. Οι τροφές που περιέχουν μαγνήσιο είναι οι εξής:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• καστανό ρύζι
• Πίτουρο σιταριού.
• Αμύγδαλο.
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους.
• Σπόροι κολοκύθας.
• Ηλιόσποροι.

Τροφές που περιέχουν L-τρυπτοφάνη: Είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που αποτελούν τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Πρέπει να σημειωθεί ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του, γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνεται με τροφή. Ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο η τρυπτοφάνη βελτιώνει τον ύπνο περιλαμβάνει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βελτιώνει τη διάθεση. Ως εκ τούτου, μπορεί να προάγει τον ύπνο και να απαλλαγεί από την κατάθλιψη.

Οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι οι εξής:

• Αυγά.
• Θαλασσινά.
• Κοτόπουλο.
• Κρέας γαλοπούλας.
• Τυρί τόφου.
• Τυρί σε ποικιλία.
• Φακές και φασόλια.
• Σπόροι.
• Ηρακλής.
• καστανό ρύζι
• Σοκολάτα.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι συχνά αντικαθιστούν τους απλούς υδατάνθρακες και βελτιώνουν τον ύπνο.

Είναι γνωστό ότι τροφές χαμηλών υδατανθράκων προκαλούν αϋπνία. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες προάγουν τον ύπνο. Οι διατροφικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων που συνιστώνται για τη βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι γνωστό ότι προάγει τον ύπνο. Επομένως, λίγο πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε τοστ ολικής αλέσεως ή δημητριακά, που θα σας χορτάσουν και θα προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο.

βιταμίνες Β: Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τον ύπνο διεγείροντας τη δραστηριότητα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης, του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) και της μελατονίνης.

Πώς οι βιταμίνες Β σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Θειαμίνη: Η έλλειψή της συχνά προκαλεί ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, η θειαμίνη απαιτείται για την παραγωγή του GABA, του κύριου νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο, στον εγκέφαλο. Ωστόσο, υψηλές δόσεις θειαμίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν αϋπνία.

Νικοτινικό οξύ: Ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, δύο κοινές αιτίες αϋπνίας.

Πυριδοξίνη: εμπλέκεται στη σύνθεση σεροτονίνης, ντοπαμίνης, GABA και μελατονίνης.

Φολικό οξύ: Η έλλειψή του προκαλεί κατάθλιψη, γνωστική εξασθένηση, αναιμία και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Επομένως, το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τις αιτίες της αϋπνίας.

κοβαλαμίνη: Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι παρόμοια με αυτά της ανεπάρκειας φολικού οξέος. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνες Β:

• Συκώτι
• νεφρά
• Βοδινό κρέας
• Οικόσιτο πουλί
• Χαβιάρι ψαριού
• λαχανικά με φύλλα
• Μαγιά
• Αλεύρι σίτου
• καστανό ρύζι
• Πλιγούρι βρώμης
• Οσπρια
• Ολικής αλέσεως
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρους
• Θαλασσινά.

8 τροφές που προάγουν τον ύπνο

1. Μπανάνα. Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου και τρυπτοφάνης.

2. Κεράσι. Είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που προάγουν τον ύπνο. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο. Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα ένωση που προκαλεί ύπνο στα κεράσια είναι η μελατονίνη.

3. Σταφύλια. Παρέχει τα ίδια οφέλη με το κεράσι. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, ενώ περιέχει και μελατονίνη.

4. Πλιγούρι βρώμης. Είναι μια καλή πηγή κορεσμένων σύνθετων υδατανθράκων. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος, διευκολύνοντας τον ύπνο.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Έχουν τα ίδια οφέλη με το πλιγούρι βρώμης. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης.

6. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια συγκαταλέγονται στις τροφές που προάγουν τον ύπνο. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και στη χαλάρωση των μυών αυξάνοντας την έκκριση ενώσεων όπως η μελατονίνη. Τα αμύγδαλα περιέχουν 14 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης, η οποία χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Τέλος, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

7. Γαλοπούλα: πηγή βιταμινών Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, περιέχει τρυπτοφάνη.

8. Τσάι χωρίς καφεΐνη. Τα τσάγια όπως το χαμομήλι και το πράσινο είναι γνωστά για τα οφέλη για την υγεία και τα καταπραϋντικά τους αποτελέσματα.

Source link